Dosi
per 4 persone
Nota:
io uso i fagioli secchi e li lascio in ammollo almeno 24 ore ma,
per praticità, si possono usare quelli già lessati
e confezionati in barattolo (dose per 1 persona: 250 gr ammollati).
La zuppa di fagioli neri è un piatto tipico messicano,
molto saporito e sostanzioso che viene generalmente accompagnato
alle tortillas, che fungono da pane.
Mettete in ammollo i fagioli neri per 12 ore in acqua fredda (fatelo la sera prima della preparazione e lasciateli in ammollo tutta la notte). Sciacquate i fagioli e scolateli. Mettete in un tegame l'olio, il peperoncino (intero o a pezzetti), la cipolla e l'aglio tritati, il pezzo intero di pancetta affumicata e l'alloro; fate soffriggere il tutto a fuoco dolce e poi aggiungete il pomodoro tagliato a cubetti, la cannella e in ultimo i fagioli neri. Aggiungete il brodo di pollo e fate cuocere per circa 45 minuti a fuoco basso, coprendo il tegame con un coperchio e lasciando un piccolo sfiato. A cottura avvenuta dei fagioli, aggiustate di sale e di pepe e servite la zuppa di fagioli neri alla messicana accompagnandola con tortillas .
La pancetta affumicata può essere sostituita con un po’ di prosciutto crudo magro ed il brodo di pollo, con quello vegetale; in questo modo si riducono le calorie ed la ricetta è più digeribile! Io uso i fagioli secchi e li lascio in ammollo almeno 24 ore ma, per praticità, si possono usare quelli già lessati e confezionati in barattolo (dose per 1 persona: 250 gr ammollati). La zuppa di fagioli neri è un piatto tipico messicano, molto saporito e sostanzioso che viene generalmente accompagnato alle tortillas, che fungono da pane.
Dosi
per 4 persone
Nota:
La zuppa di lenticchie rosse decorticate è una ricetta indiana perfetta
per l'inverno: un primo piatto vegano ancor più gustoso con l'aggiunta
del coriandolo.
Prepariamo la zuppa di lenticchie rosse decorticate partendo da una ricetta indiana vegana. Iniziate lavando e pulendo il finocchio, poi tagliatelo a dadini minuscoli così come i peperoncini ad anellini. Sbucciate e tritate finemente la cipolla e riscaldate l'olio in una pentola dove farete rosolare a fiamma moderata il finocchio e la cipolla insieme con lo zenzero e il peperoncino. Aggiungete ora la polvere di curry e fate rosolare per qualche secondo; quindi aggiungete le lenticchie e il brodo, coprite e fate cuocere per circa 30 minuti a fiamma bassa. Mettete da parte due mestoli di lenticchie il resto riducetelo in purea con un frullatore a immersione. Riaggiungete le lenticchie messe da parte e insaporite con sale e succo di limone (a piacere). Servite la zuppa di lenticchie rosse decorticate in tazze o scodelline e con una guarnizione di fogliette di coriandolo e qualche spicchio di lime.
Le lenticchie rosse decorticate sono delle leguminose private della buccia esterna e per tale motivo, risultano maggiormente digeribili e più rapide nella cottura. Sono ricche di carboidrati, proteine, fibre e glucidi; hanno un'elevata concentrazione di ferro, potassio e vitamina B; tutti valori nutrizionali molto utili nell'alimentazione dei bambini, delle donne in gravidanza, degli anemici e di chi soffre di ipercolesterolemia. Questi legumi hanno un basso indice glicemico, non contengono glutine, colesterolo e grassi, hanno inoltre un benefico effetto lassativo e sono infine una perfetta alternativa agli alimenti di origine animale.
Dosi
per 4 persone
Sciacquare i capperi sotto l'acqua corrente affinché perdano il sale. Affettare le melanzane e metterle a bagno in acqua e sale per qualche minuto affinché perdano il retrogusto amaro. Affettare anche le zucchine e le cipolle a rondelle. Grigliare le zucchine, per circa 3 minuti per lato e metterle in un piatto; nel frattempo pulire i peperoni e tagliarli in falde e grigliarli 5 minuti per lato, poi metterli nello stesso piatto delle zucchine. Grigliare le melanzane scolate dalla soluzione di acqua e sale per 3 minuti per lato. Per ultime grigliare le cipolle a rondelle per 2 minuti per lato. Nella stessa padella nella quale sono state arrostite le verdure, tostare le mandorle finché saranno leggermente dorate. Poi metterle su un tagliere, farle raffreddare e tritare grossolanamente. Mentre si arrostiscono le verdure, sciacquare i semi di quinoa sotto acqua corrente (così che perda la saponina, che potrebbe conferirle un retrogusto amaro), poi metterla in una pentola con il doppio del suo peso in acqua circa 500ml, aggiungere un po' di sale, portare ad ebollizione e far cuocere per 15 minuti, controllando se dovesse occorrere altra acqua per cuocere. Scolare al dente e far raffreddare. Intanto, tagliare i pomodorini e aggiungerli alle verdure grigliate. Aggiustare di sale e pepe. In una ciotola emulsionare l'olio con il succo di limone e le erbe (basilico, menta e prezzemolo) tritate al coltello. Riunire le verdure e la quinoa in una grande insalatiera con le mandorle tostate e i capperi scolati. Condire con l'emulsione di olio, limone ed erbe e mescolare bene. Lasciar riposare in frigo per almeno 1 - 2 ore e tirare fuori dal frigorifero 30 minuti prima di servire.
La quinoa è uno pseudo cereale originario del Sudamerica; appartiene alla stessa famiglia delle barbabietole e degli spinaci, ma spesso in cucina viene impiegata come un cereale. È ideale per le diete prive di glutine ed è altamente digeribile, quindi cotta e saltata insieme alle verdure di stagione sarà un piatto apprezzato da grandi e piccoli. L'ideale è il suo abbinamento alle verdure di stagione per un piatto completo dal punto di vista nutrizionale.
Dosi
per 4 persone
Sciacquare i capperi sotto l'acqua corrente affinché perdano il sale. Affettare le melanzane e metterle a bagno in acqua e sale per qualche minuto affinché perdano il retrogusto amaro. Affettare anche le zucchine e le cipolle a rondelle. Grigliare le zucchine, per circa 3 minuti per lato e metterle in un piatto; nel frattempo pulire i peperoni e tagliarli in falde e grigliarli 5 minuti per lato, poi metterli nello stesso piatto delle zucchine. Grigliare le melanzane scolate dalla soluzione di acqua e sale per 3 minuti per lato. Per ultime grigliare le cipolle a rondelle per 2 minuti per lato. Nella stessa padella nella quale sono state arrostite le verdure, tostare le mandorle finché saranno leggermente dorate. Poi metterle su un tagliere, farle raffreddare e tritare grossolanamente. Mentre si arrostiscono le verdure, sciacquare i semi di quinoa sotto acqua corrente (così che perda la saponina, che potrebbe conferirle un retrogusto amaro), poi metterla in una pentola con il doppio del suo peso in acqua circa 500ml, aggiungere un po' di sale, portare ad ebollizione e far cuocere per 15 minuti, controllando se dovesse occorrere altra acqua per cuocere. Scolare al dente e far raffreddare. Intanto, tagliare i pomodorini e aggiungerli alle verdure grigliate. Aggiustare di sale e pepe. In una ciotola emulsionare l'olio con il succo di limone e le erbe (basilico, menta e prezzemolo) tritate al coltello. Riunire le verdure e la quinoa in una grande insalatiera con le mandorle tostate e i capperi scolati. Condire con l'emulsione di olio, limone ed erbe e mescolare bene. Lasciar riposare in frigo per almeno 1 - 2 ore e tirare fuori dal frigorifero 30 minuti prima di servire.
Per le sue caratteristiche nutrizionali e l'impiego alimentare, questo vegetale è stato sempre collocato commercialmente tra i cereali, pur non appartenendo alla famiglia delle Gramineae, ma a quella delle Polygonaceae ed infatti, con il vero e proprio grano non ha nulla in comune. Non contenendo glutine, il suo consumo è indicato e consigliato anche per chi è affetto da celiachia. Inoltre il grano saraceno contiene un glucoside denominato rutina, un composto in grado di tonificare le pareti dei vasi capillari riducendo il rischio di emorragie nelle persone affette da ipertensione e migliorando la microcircolazione nelle persone con insufficienza venosa cronica.
Dosi
per 4 persone
Miscelate la farina Manitoba con la farina integrale, unite il lievito
secco, il sale e i due cucchiaini rasi di zucchero. Mischiate bene il
tutto e versate su un piano, creando una montagnola con un buco al centro.
A questo punto aggiungete gli ingredienti liquidi: l'acqua, che avrete
leggermente scaldato, e l'olio extra vergine di oliva. Mescolate delicatamente
aiutandovi con una forchetta e poi passate a lavorare il tutto con le
mani. Lavorate l'impasto per circa 10 minuti o fino a quando non avrete
ottenuto un panetto liscio e sodo. Oliate nel frattempo un recipiente
capiente e metteteci dentro il panetto, coprendolo con un canovaccio
pulito. Mettete il tutto a riposare in un luogo caldo e asciutto. Fate
lievitare per un'ora o fino a quando il panetto non avrà come minimo
raddoppiato il suo volume. Rimettete il tutto sul piano di lavoro e
unite i semi misti, avendo cura di lasciarne un cucchiaio colmo da parte
che servirà per la decorazione finale della pagnotta.
Lavorate bene
il tutto in modo tale che i semi si distribuiscano uniformemente nell'impasto.
Infine date al panetto la forma di pagnotta allungata e ponetelo su
una teglia da forno precedentemente oliata oppure coperta da carta da
forno. Praticate sulla superficie tre tagli obliqui.
Coprite nuovamente
con il canovaccio pulito e rimettete a levitare in un luogo caldo per
circa 40′. Spennellate la superficie con acqua fredda e completate cospargendola
con i semi che avevate lasciato da parte. Infornate a forno caldo a
200° per circa 30′ o fino a quando il pane non risulterà ben cotto e
con una crosta dorata. Sfornate e lasciate freddare prima di riporre
il pane in un contenitore o in una busta di lino per la conservazione
degli alimenti.
I semi di girasole sono ricchi di vitamine (B1, B2, B6, A, D e E), ferro e magnesio, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame. Tra gli acidi grassi essenziali vantano un buona presenza di acido clorogenico, acido linoleico e acido folico. La vitamina E ha proprietà antiossidanti ed aiuta l’organismo a proteggersi dallo stress ossidativo; le fibre e l’acido linoleico favoriscono la salute cardiovascolare ed aiutano nella prevenzione dell’arteriosclerosi; il contenuto di magnesio fa bene alle ossa e all’umore; l’acido folico è prezioso soprattutto per le donne in gravidanza e per il corretto sviluppo del feto che portano in grembo; le fibre aiutano il regolare funzionamento dell’intestino.
Dosi
per 4 persone
Lavare le carote, le patate e la zucca. Adesso travasare il tutto all’interno di una pentola grande con del brodo vegetale preparato in precedenza. Una volta cotta questa zuppa, frullare il tutto usando un mixer, in seguito incorporare il rosmarino e i semi di lino. Cuocere e aspettare cinque minuti circa. È arrivato il momento di spegnere il fuoco, aggiungere curcuma, pepe e zenzero; servire la ricetta abbinandovi il pane casereccio leggermente tostato.
Un piatto perfetto per l’inverno, con la zucca come “protagonista”, fonte di fibre, minerali (tra cui spiccano calcio, fosforo, potassio, zinco, selenio e magnesio) e vitamine, in particolare del betacarotene, precursore della Vitamina A, noto per le sue eccellenti doti antiossidanti, della Vitamina B (B1, B2, B3, B5 e B6) e della Vitamina C. L’elevato contenuto di minerali (in particolare fosforo, rame, magnesio e manganese), di proteine (20%) e lipidi (40%), fa dei semi di lino delle piccole preziose perle di salute. Tra i componenti di questi semini ci sono gli acidi grassi polinsaturi, capostipiti degli Omega 3 e Omega 6, e le mucillagini che hanno un potere lassativo e sono coadiuvanti nella prevenzione della stipsi.
Dosi
per 4 persone
Sminuzzate un cucchiaio di semi di zucca e uno di semi di girasole; mescolateli con un cucchiaio di semi di sesamo, uno di semi di papavero, uno di pangrattato , un cucchiaio di olio, un pizzico di sale. Immergete 600 g di filetti di salmone a pezzetti in un uovo sbattuto poi nel misto di semi. Appoggiateli su di una taglia sulla quale avrete messo un foglio di carta da forno, infornate a 180°C per circa una 20 di minuti ( il tempo di cottura varia a seconda dell’altezza dei tranci di pesce).
I semi di zucca presentano un elevato contenuto di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, che contribuisce ad assicurarci, insieme al magnesio, contenuto in quantità in questi semi, non soltanto di vivere le nostre giornate all'insegna del buonumore, ma anche ad aiutarci a godere di un buon riposo nelle ore notturne. Contenendo anche acidi grassi essenziali omega3, sembra sia di aiuto nella cura di pazienti affetti da ipertrofia prostatica benigna.
Dosi
per 4 persone
Tagliate la zucca a listarelle, tritate l’aglio, la cipolla, spremere l’arancia ed il limone. La scorza degli agrumi va affettata in listarelle sottili. Rosolate nell’olio, l’aglio, la cipolla, la carne di maiale tagliata a dadini, aggiungete il peperoncino ed un pizzico di pepe. Dopo aver rosolato bene il tutto, aggiungete il cognac, il succo degli agrumi, il sale e le scorze tritate. Coprite con un coperchio e cuocete a fuoco basso. Poco prima di servire, aggiungete le listarelle di zucca e, se occorre, un po’ di brodo.
Dosi
per 4 persone
Mondate il broccolo riducendolo in piccole cime e scottatelo in acqua bollente salata per una decina di minuti. Poi scolatelo per bene. (Si possono eventualmente sostituire i broccoli con il cavolfiore) Mettete le cime di broccolo in una padella antiaderente ed insaporitele con olio di oliva, peperoncino e sale per una decina di minuti. Nel frattempo lessate il farro per poi scolarlo ed unitelo ai broccoli in una ciotola capiente. Aggiungete la feta tagliata a cubetti e la costa di sedano precedentemente lavata e tagliata a rondelle, utilizzando anche le foglie. Servite tiepido o freddo oppure caldo.
La feta è un formaggio stagionato, prodotto con latte di pecora e capra, a pasta semidura con un sapore molto intenso che si sposa perfettamente con le verdure e i legumi; ricca di proteine, fermenti lattici, ma anche di colesterolo, è più digeribile di altri formaggi, ma va consumata con moderazione per via dell’elevato contenuto di sale; il consiglio quindi è quello di non salare i piatti in cui c’è questo formaggio ma eventualmente di aggiungere solo odori (prezzemolo, basilico…). Il termine greco feta vuol dire fetta perché è proprio questo il modo in cui viene venduto questo formaggio. Le sue fette rettangolari, abbastanza spesse di colore bianchissimo e senza crosta, sono facili da tagliare a cubetti ed essere prontamente e facilmente utilizzate in insalate fredde sia estive che invernali.
Dosi
per 4 persone
Scolate bene i ceci già cotti, mettete tutti gli ingredienti dentro ad un frullatore e frullare tutto assieme fino ad ottenere una massa granulosa: a questo punto, dopo aver estratto metà del composto, ponetelo in una ciotola e frullate l’altra metà fino a che diventi una crema liscia ed omogenea. Unitela poi all' altro composto amalgamando bene. Inumiditevi le mani con dell’acqua e formate gli hamburger, dopo averli lavorati, inumiditevi le mani con dell’olio evo e passate gli hamburger tra le mani. Mettete su di una teglia un foglio di carta da forno sul quale adagerete gli hamburger, fateli dorare da entrambi i lati, a 180 gradi per 20-30 minuti. Serviteli caldi con un buon contorno!
*Al posto del pane, si può usare una patata lessa.
**Al posto dei
ceci, si possono usare anche le lenticchie o i fagioli.
Se si usano i
ceci neri, varietà tipica del territorio del mediterraneo, coltivati
in particolare nella murgia barese, si riescono ad avere gli “hamburger
di ceci” più ricchi di ferro!